|  | | » » Марк Уильямс, Денни Пенман | | |
Марк Уильямс, Денни Пенман |  |
Сортировать по: длине текста, дате добавления
 | Некоторым кажется, что думать о себе во время медитации немного эгоистично – ведь надо воспитывать в себе доброту к другим. Но это лишь говорит о непонимании долгосрочных целей практики. Наладив контакт с самим собой, вы постепенно сможете избавиться от внутреннего страха и чувства вины. Вы перестанете зацикливаться на собственном сознании, а это, в свою очередь, сделает вас счастливее, оживит ваше воображение и научит сострадать другим, что в конечном счете положительно скажется на окружающих. Представьте, что доброта – это пруд с кристально чистой водой, который питается от небольшого родника. Вы пытаетесь сохранить воду в пруде, ограничив ее расход, и поэтому даете каждому проходящему мимо человеку лишь глоток воды. Но вы можете расчистить родник, который питает пруд, чтобы он постоянно пополнялся и обеспечивал водой всех вокруг. Медитация как раз помогает сделать так, чтобы родник работал на полную мощность. |
| | У Джесса был похожий опыт: «Ты и так все время упрекаешь себя за злость, эгоизм и цинизм, а еще один слой вины накладывает на тебя общество. Это очень масштабный и очень сильный механизм». |
| | Ухаживать за семенами или растениями несложно, но это занятие приносит удивительные результаты и даже может спасти вам жизнь. В конце 1970 х годов психолог из Гарвардского университета Эллен Лангер и ее команда провели ставшую классической серию экспериментов. Они просили постояльцев дома престарелых поухаживать за растениями в своих комнатах{59}. При этом одним нужно было самостоятельно поливать, удобрять и следить, чтобы растениям было достаточно света, а другим просто поставили растение в комнату и просили не беспокоиться о нем, потому что за ним будут следить медсестры. Затем исследователи измерили, насколько счастливы были представители обеих групп, и, к своему удивлению, обнаружили, что пожилые люди, которые ухаживали за растениями, оказались гораздо счастливее и здоровее. Они даже прожили дольше. Такая простая вещь, как уход за другим живым существом, значительно улучшила их жизнь. |
| | Если вы обнаружили в себе желание побыстрее закончить с покупками, если вас раздражает, что все происходит не так быстро, как вам хотелось бы, ваше сознание, скорее всего, функционирует в режиме действия. И в этом нет ничего страшного, это не ошибка – оно старается как может.
Техника осознанности помогает свыкнуться с тем, что неприятные ситуации неизбежны.
Однако осознанное внимание поможет вам разделить любой неприятный опыт на два основных элемента – первичный и вторичный. Первичный – стресс фактор, например раздражение от того, что вы стоите в длинной очереди. Вы можете признаться самому себе, что вам это не нравится, но ведь это и не должно нравиться. Вторичный элемент – последующая эмоциональная турбулентность, в частности злоба и раздражение, а также другие мысли и чувства, которые часто приходят вместе с ними. Попробуйте разглядеть и их тоже. Позвольте себе чувствовать раздражение и не отгонять его от себя.
Выпрямитесь. Дышите. Позвольте себе быть здесь.
Этот момент – тоже часть вашей жизни.
Не исключено, что стояние в очереди все еще будет вас раздражать, но эти эмоции с меньшей вероятностью выйдут из под контроля. Возможно, вы даже станете оазисом спокойствия для себя и других. |
| | Некоторые мысли не похожи на мысли, поэтому они требуют особого внимания и дополнительного терпения. Именно в моменты наибольшего напряжения и замешательства мы учимся самому важному, потому что именно тогда видим в самых убедительных мыслях лишь происходящие в сознании события – а не объективное отражение реальности, – а значит, видим и возможность от них освободиться. |
| | Поток мыслей иногда оказывается настолько мощным, что может захватить нас задолго до того, как мы его заметим. Представьте, что вы сидите на берегу ручья или речки, а листья, которые плывут по течению, – это ваши мысли. И вот внезапно вы, сами не зная как, оказались посреди ручья. И только несколько секунд спустя поняли, что в очередной раз погрузились в поток собственных мыслей. Когда это случится – а случится оно непременно, – можете поздравить себя с тем, что вовремя это заметили. Нужно просто принять тот факт, что наше сознание склонно перескакивать с одного на другое, снова сконцентрироваться на потоке мыслей и начать заново. Люди с большим опытом в медитации точно так же отвлекаются, просто они привыкают начинать процесс заново. |
| | Дана, одна из участниц наших курсов, испытала нечто необычное, когда попробовала переключить внимание со звуков на мысли: «Когда я концентрировалась на звуках, то никак не могла отделаться от разного рода мыслей, которые появлялись одна за другой. Но как только я на них переключилась, они все разом куда то пропали».
Такое бывает довольно часто. При дневном свете, когда на мысли направлено все внимание, они оказываются крайне застенчивы. Почему так происходит? Представьте себе, как возникают мысли в нашем мозге: в нейронных сетях вспыхивает искра активности, которая затем распространяется по гораздо более крупной сети ассоциаций. Эта искра может быть очень коротким импульсом (ее можно сравнить с появлением на экране изображения на считаные доли секунды), но то, что мы привыкли считать мыслью, состоит как из этого импульса, так и из шлейфа, который за ним тянется. Хорошей аналогией будут король или королева и их свита. В данном случае свита – это наш внутренний язык, с подлежащими и сказуемыми, глаголами, существительными и прилагательными, которые все связываются в цепочку ассоциаций и вызывают в сознании следующие картинки, а они уже провоцируют продолжение разговора. Поскольку большая часть «свиты», следующей за импульсом, содержит в себе только возникающие по привычке ассоциации, направляя внимание на собственный мыслительный процесс, вы разрываете цепочку внутреннего языка и становитесь более восприимчивым к самим импульсам. Из за этого мысли вскоре снижают скорость и в конце концов заходят в тупик. Конечно, чаще всего они потом находят лазейку и выстраивают очередную цепочку ассоциаций, так что вы снова видите всю «свиту», которая следует за импульсом. Ход ваших мыслей набирает обороты, пока они не превращаются в беспорядочный поток. Наблюдать за работой собственного сознания и мозга может быть очень интересно. |
| | Медитация «звуки и мысли» помогает найти сходство между звуками и мыслями. И те и другие появляются как будто из ниоткуда. И те и другие кажутся беспорядочными, и мы никак не можем их контролировать. И те и другие очень сильны и несут в себе огромный запас энергии. Они способны вызывать мощные эмоции, которые легко могут выйти из под контроля.
Мысли появляются как будто из ниоткуда, и если ухо отвечает за восприятие звуков, то мозг – за восприятие мыслей. Когда мы слышим звуки, нам сложно удержаться от того, чтобы активировать в сознании соответствующий им источник, например машина, голос или центральное отопление. Так и при появлении любой мысли – у нас сразу активируется целая система ассоциаций. Мы даже не успеваем заметить, как наше сознание погружается в прошлое, которое давно забыли, или будущее, которое ничего общего не имеет с реальностью и основано только на наших фантазиях. Мы можем внезапно почувствовать злость, грусть, беспокойство или горечь просто потому, что какая то мысль вызвала целый шквал ассоциаций.
Медитация «звуки и мысли» поможет вам в этом убедиться. Она также поможет почувствовать на самом глубинном уровне, что к неприятным мыслям можно относиться так же, как к звукам. Наши мысли можно сравнить с радио, которое оставили играть фоном. Его можно слушать или скорее отстраненно наблюдать за ним, но не стоит вслушиваться или что то предпринимать на основании того, что вы чувствуете. Мы же не чувствуем потребности думать или вести себя так, как говорит голос по радио? Так почему же мы должны предполагать, что наши мысли отражают мир абсолютно объективно? Наши мысли – это всего лишь мысли, если угодно, наши слуги. Как бы громко они ни кричали, они не должны превращаться в хозяина и раздавать указания. Осознание этого факта дает огромную свободу, предотвращает мгновенные реакции и позволяет не только принимать более обдуманные решения, но и делать это именно тогда, когда вы находитесь в режиме осознанности. |
| | То, как мы интерпретируем мир, оказывает огромное влияние на нашу реакцию. Иногда это называют моделью АВС, где A обозначает саму ситуацию – то, что записала бы видеокамера, В – наша интерпретация ситуации или комментарий к ней, который мы едва замечаем, но принимаем как факт, и С – наши реакции, эмоции, телесные ощущения и импульсы, побуждающие к действию.
При этом мы часто видим A и С, но не замечаем В. Мы думаем, что сама ситуация вызвала у нас такие чувства, хотя на самом деле это была наша интерпретация ситуации. Это похоже на немое кино, к которому мы сами пишем звуковую дорожку. Однако комментарий с объяснениями возникает так быстро, что мы воспринимаем его как часть фильма. В этом случае отделять «реальные» характеристики ситуации от ее интерпретации становится все сложнее, и как только поток «внутренней пропаганды» будет запущен, противостоять ему окажется непросто. Все события в будущем станут интерпретироваться таким образом, чтобы поддержать статус кво, любая альтернативная информация будет игнорироваться, а подтверждающие доказательства – охотно включаться в объяснение.
Эта «бегущая строка» в нашем сознании очень напоминает слухи: она может быть верной, частично верной или оказаться абсолютной чепухой. К сожалению, нашему сознанию очень сложно увидеть различия между реальностью и вымыслом после того, как оно начало строить ментальную модель внешнего мира. Именно по этой причине слухи могут иметь огромную силу и затуманивать сознание не только отдельных людей, но и целых обществ. |
| | По иронии судьбы осознанность часто испаряется именно тогда, когда мы в ней больше всего нуждаемся. Чем больше мы подвержены стрессу, тем легче забываем, как хорошо осознанность помогает справляться с ощущением перегруженности бесконечными требованиями и вызовами современного мира. Когда мы злимся, непросто вспомнить, что нужно сохранять спокойствие. |
| | Осознанность помогает перепрограммировать жизнь так, чтобы вы могли наслаждаться ею в полной мере. Конечно, это не значит, что усталость и страдания вдруг возьмут и исчезнут. Иногда вы будете по прежнему испытывать грусть, но, скорее всего, это будет грусть сочувствие, а не та ядовитая эмоция, пропитанная горечью и злобой, которую испытывают несчастные люди. Например, вы увидите стоящих в пробке людей, их искаженные стрессом и злостью лица, и вам станет за них немного грустно. Глядя на тревожные лица пассажиров в автобусе или коллег на работе, вы захотите разделить их боль. Это нормально, хотя некоторым такие попытки разделить эмоциональное бремя других могут даваться непросто. Более того, это может угнетать вас самих, особенно если вы несколько десятков лет подавляли собственные эмоции.
Однако важно быть открытым сопереживанию, потому что из этой одновременно грустной и сладкой эмоции будет произрастать сострадание к себе и к другим. Сострадание, особенно к себе, имеет огромное значение, и прежде всего потому, что лишает «топлива» бесконечную критику, направленную в собственный адрес. В конце концов вы поймете, что некоторые вещи в жизни менее значимы, чем вы привыкли думать, и без особого труда перестанете переживать из за них. Вы осознаете, что энергию, которую они поглощали, можно направить на то, чтобы относиться к себе и окружающему миру более великодушно.
Стив Джобс, СЕО Apple, который активно практиковал медитацию, понял это, когда у него обнаружили рак: «Понимание того, что я скоро умру, – самый главный инструмент для принятия важных решений, который я знаю, потому что практически всё – все ожидания других людей, вся гордость, боязнь смущения или неудачи – все эти вещи просто рассыпаются перед лицом смерти, оставляя только то, что действительно важно»{47}. |
| | В первое время Элса иногда засыпала, медитируя, и ее это раздражало. Но постепенно она поняла, что если много работать и недостаточно спать, то усталость накапливается, а значит, это естественно. Проснувшись, она просто продолжала медитацию с того места, где закончила, а иногда дремала, получая удовольствие и не ругая себя за это. Избавившись от чувства вины, она с удовольствием приступала к медитации на следующий день.
Именно такое умение подружиться со своим телом и сознанием лежит в основе медитации.
Даже если вы склонны думать, что медитация вам не дается, эти чувства можно использовать как проводник к осознанности и принятию себя без осуждения. Выделите этому ощущению неудачи некое пространство и понаблюдайте за тем, как знакомые суждения приходят и уходят в виде сгустка мыслей, чувств и телесных ощущений. Обратите внимание, как они заставляют вас действовать определенным образом. Попытайтесь проследить, каким образом они возникают и исчезают в сознании и в теле. |
| | Как выбраться из порочного круга
Мы не можем препятствовать появлению грустных воспоминаний, самокритики и недовольства собой, но можем предотвратить то, что случается дальше. Из порочного круга, который питает сам себя и вызывает следующий цикл негативных эмоций, можно выбраться. Для этого придется подключить альтернативный способ, которым наше сознание взаимодействует с миром. Нужно помнить, что наше сознание может делать гораздо больше, чем просто анализировать проблемы в режиме действия. Проблема в том, что мы злоупотребляем этим режимом и поэтому не видим альтернатив, хотя они есть. Задумайтесь на секунду: наше сознание ведь не просто думает, оно отдает себе отчет в том, что оно думает. Это и есть чистая осознанность, которая позволяет ощущать мир напрямую. Она больше, чем мышление, и не затуманена мыслями, чувствами и эмоциями. Это как высокая гора или смотровая площадка, с которой видно все на много километров вокруг.
Чистая осознанность выходит за пределы мышления и позволяет прервать негативный внутренний диалог, импульсы и эмоции. Она позволяет взглянуть на мир по новому, и, сделав это, вы вернете себе ощущение чуда и умение радоваться жизни. |
| | В силу тесной связи между различными аспектами эмоций, которая уходит глубоко в прошлое, даже самый незначительный импульс может сильно повлиять на настроение. Подавленное состояние сравнимо с порывом ветра – иногда оно проходит так же быстро, как появляется, но бывает, что стресс, усталость или плохое настроение остаются и избавиться от них очень сложно. Кажется, что определенные участки мозга включились, залипли во включенном состоянии и отказываются выключаться. На самом деле именно так и происходит: иногда мозг автоматически переключается в режим полной боевой готовности, но потом не выключается, хотя должен.
Чтобы лучше понять этот механизм, сравним, как реагируют на опасность люди и животные. Вспомните последнюю передачу о животных, которую вы видели. Возможно, там был эпизод, где леопард преследовал стадо газелей в африканской саванне. Они в ужасе убегали от хищника, пока тот не поймал одну из них или не передумал охотиться. Но как только угроза миновала, сигнал об опасности отключился и стадо продолжило пастись.
Однако наш с вами мозг устроен по другому, особенно когда дело касается неосязаемых угроз, вызывающих тревогу, стресс, беспокойство или раздражительность. Любая опасная или стрессовая ситуация, настоящая или воображаемая, как и полагается, активирует наш древний инстинкт «бей или беги». Но это еще не все: затем наш мозг начинает ворошить прошлое, пытаясь понять, почему мы себя так чувствуем. Поэтому если мы напряжены или напуганы, он ищет воспоминания о том, когда нам угрожала опасность в прошлом, и создает сценарии того, что может произойти в будущем, если мы не найдем объяснения текущей ситуации. В результате тревожные сигналы возникают в головном мозге не только из за нашего текущего страха, но и в силу прошлых угроз и будущих переживаний. Это происходит так быстро, что мы даже не осознаем этого. Исследования, проведенные с использованием компьютерной томографии головного мозга, подтверждают, что у людей, которые все время торопятся, с трудом могут сосредоточиться на настоящем и при этом так зацикливаются на своих целях, что теряют связь с реальностью, миндалевидное тело (древняя область мозга, отвечающая за реакцию «бей или беги») все время находится в состоянии боевой готовности{18}. Поэтому, когда в дополнение к нынешнему сценарию мы вспоминаем другие угрозы и потери, система «бей или беги» нашего тела не выключается, даже если опасность миновала. В отличие от газелей, мы так и продолжаем бежать. |
|
|
