|  | Роберт Лихи |  |
Сортировать по: длине текста, дате добавления
 | Вместо того чтобы мучить себя вопросами «Что будет, если» или беспокоиться о том, как устроен мир, вы можете научиться принимать реальность в качестве отправной точки. Но отправной точки для пути куда? Вы должны начать с принятия нынешней ситуации – наряду с неопределенностью вещей, – чтобы понять, как действовать дальше. Вместо тревоги о невыплаченных налогах вы можете собрать необходимую информацию и заплатить их. Вместо волнений о том, что вы одиноки, вы можете приложить усилия и начать ходить туда, где можно встретить новых людей. Вместо беспокойных попыток уменьшить неопределенность вы можете принять ее как интересную и сложную часть реальности – и взять на себя ответственность действовать в неопределенном мире. |
| | Не принимайте это близко к сердцу
Вы думаете, что происходящее касается исключительно вас. Вы не осознаете, что миллионы других людей находятся в той же лодке. Люди, беспокоящиеся о своих финансовых потерях, говорили мне, что им нравится ходить на вечеринки, где другие рассказывают о том, сколько денег потеряли. Это помогает нормализовать опыт и не принимать крах близко к сердцу. Реальность такова, что акции растут и падают по различным причинам, которые ни один финансовый аналитик никогда не сможет узнать целиком и доподлинно. Когда Тед потерял деньги, он начал думать: «Что со мной не так?», как будто это от него зависело понижение стоимости акций компании. В действительности он не только не мог влиять на цену акций, он не мог знать, в каком направлении меняется ситуация. Имейте в виду, что на каждого покупателя есть продавец. Каждый раз, когда вы совершали сделку, которую считали выгодной, кто то думал, что может неплохо на этом нажиться. Один из вас должен был ошибаться.
Признайте, что финансовая ситуация эластична
Возможно, вы думаете, что ваши чистые активы и доходы всегда должны увеличиваться. Это совсем не так. Рынки расширяются и рушатся, цена на недвижимость растет и падает, люди часто становятся безработными. У Кэти была иллюзия, что ее накопления и ее доход будут расти каждый год, и это заставляло ее воспринимать любое понижение на рынке как неожиданность и признак чего то плохого. Принятие того, что счета и рынки могут расти и падать, поможет вам смириться с «неожиданностями». |
| | Установите «Время беспокойства»
Сьюзан выделила 30 минут в день, чтобы описывать свои тревоги: все те же «болезни», все то же требование совершенных доказательств. Ограничение беспокойства о здоровье определенным временем и местом позволило ей осознать, что тревога не безраздельна. |
| | В том, что касается здоровья, не бывает стопроцентной уверенности. Принятие неопределенности – и вероятности, что вы можете иметь какое то заболевание, которое вообще нельзя обнаружить, – означает принятие реальности. Каковы преимущества и недостатки этого? |
| | Определите, где вы впадаете в крайности, размышляя о разрыве
Валери использует длинный список мысленных подтасовок, питающих ее страх оказаться брошенной. Мы классифицировали эти искажения следующим образом:
• Чтение мыслей: «Он сердится, значит, он бросит меня».
• Отнесение на свой счет: «Он много работает, это признак того, что он теряет интерес – и бросит меня».
• Гадание: «Если так будет продолжаться, мы расстанемся».
• Раздувание из мухи слона: «Как я буду без него? Я не смогу жить».
• Навешивание ярлыков: «Я веду себя в этих отношениях как законченная идиотка».
• Обесценивание хорошего: «Ничто из того, что я делаю, не имеет значения».
• Чрезмерное обобщение: «Мы вечно спорим, значит, скоро расстанемся». |
| | Цените каждый момент
Один из способов держаться подальше от «времени» – это ценить каждый момент и жить настоящим. Мы обсудили «сознательную отстраненность» ранее, в главе 5, а теперь переходим к контролю времени с помощью проживания настоящего таким, какое оно есть. Забавно: вы будете чувствовать больше контроля над временем, если откажетесь от попыток контролировать время. Откажитесь от срочности, выкиньте из головы – на секундочку – будущее и оцените каждый момент настоящего. Идея сознательной отстраненности была заимствована из методов буддистской медитации.
...
Представим себе, что вы застряли в пробке. Вы думаете: «Мне нужно немедленно выбраться отсюда!» Вы испытываете желание срочно что то делать, которое, по вашему мнению, вам нужно полностью устранить. Но давайте представим, что вы практикуете сознательную отстраненность и цените момент. Поскольку маловероятно, что вы сможете контролировать пробку, сидите на своем месте и наблюдайте. Вы как бы устраняете себя из общей картины, не пытаясь перехватить контроль. Когда вы наблюдаете с сознательной отстраненностью, вы не судите, не боретесь, не стремитесь и не сопротивляетесь. Вы наблюдаете: вот зеленый автомобиль, небо заполнено облаками, и ветер подгоняет облака. При этом вы в полной мере находитесь в настоящем. Любые мысли о том, чтобы «добраться вовремя», проходят мимо вашего сознания, пока вы живете этой секундой и любуетесь машинами и небом. |
| | Еще один способ увидеть это – адаптировать простой подход к теории обучения так, чтобы он подчеркивал важность поиска позитивной модели поведения. Этот подход теперь называется теорией «поведенческой активации», но на самом деле его можно сформулировать так: «Перед лицом невзгод – действуйте!» Другими словами, сделайте что то помимо применения модели поведения, которая не сработала. Вместо того чтобы сидеть, размышляя о неудаче, вы можете подумать о чем то полезном. Мне нравится представлять этот процесс как «итальянский ресторан». Когда вы садитесь за столик, официант предлагает вам меню. Предположим, что ваше любимое блюдо – телятина. Но сегодня у них телятины нет. Что вы сделаете? Будете завывать: «Я хочу свою телятину!» или кричать, что вы отказываетесь есть, раз нет телятины? Вы позвоните владельцу и попросите его написать вам диссертацию на тему того, почему нет телятины? Или предадитесь размышлениям о том, как повезло посетителям в других ресторанах, потому что они могут заказать телятину? Нет, вы не делаете этого. Вы читаете меню и выбираете что то другое.
Если попытка не увенчалась успехом, спросите себя: «Что я еще могу сделать?» Подумайте о меню. Из 25 тысяч блюд можно выбрать много полезных, сложных и интересных моделей поведения. Вы должны решить, действовать вам или размышлять. Когда мы волнуемся – или чрезмерно сосредоточены на конкретной цели или результате, – мы теряем гибкость. Это сужает наши возможности и заставляет нас чувствовать себя еще более ограниченными в выборе курса. Гибкость – «все остальное, что я все еще могу сделать» – помещает предмет беспокойства в более широкую перспективу. Когда Сэм беспокоился о том, что в течение нескольких месяцев теряет деньги, мы не только рассмотрели некоторые конструктивные шаги, которые он мог бы сделать для создания нового бизнеса, но и изучили все модели поведения, которое он мог бы применять как в своем бизнесе, так и вне его, в не связанных с текущей проблемой ситуациях. Как только Сэм стал более гибким – «что еще я могу предпринять?», – он начал меньше беспокоиться о вещах, которые, по его мнению, были важны.Гибкость на примере ресторана. Можно в жизни применять на других ситуациях. |
| | «Моя неудача может бросить мне вызов».
Другой способ реакции на разочарование – рассматривать его как вызов. Кэрол Двек, которая изучает мотивацию детей, записывает на пленку то, что дети говорят себе, когда не справляются с задачей. Она изучала две разные группы: детей, которые сдаются, потерпев неудачу (беспомощные дети), и детей, которые остаются при своем мнении или корректируют его, когда терпят неудачу (упорные дети). Беспомощные говорят: «У меня не получается эта штука. У меня вообще ничего не получается. Я могу и сдаться». Упорные, напротив, заявляют: «Вау, это здорово. Люблю вызовы!» Когда дети рассматривают неудачу как вызов, они активизируются и стараются усерднее. Они размышляют о своем «провале» с точки зрения того, чему могут научиться. |
| | «Я могу сделать выводы из моей неудачи».
Понаблюдайте за маленькой девочкой, собирающей пазл. Она пытается соединить кусочки, которые друг к другу не подходят. Она терпит неудачу или учится? Решая кроссворд, вы обнаруживаете, что слово, которое вы написали, не подходит. Вы провалились или научились чему то? Что вы узнали и как можете использовать это сейчас?
НЕУДАЧА имеет коннотацию окончательности: «Все кончено. Вы потерпели неудачу». Но ОБУЧЕНИЕ дарит перспективу и расширяет возможности.
Существует еще более эффективный способ использования «неудачи»: учитесь на чужих провалах. Когда бизнесмены рассматривают план маркетинга, первым делом они изучают, при помощи каких стратегий кто то преуспел и как кто то провалился. Мой друг планировал открыть свою частную практику. Он говорил и с очень успешными специалистами практиками, и с не очень успешными. Он хотел узнать, что сработало и что не получилось. Неудача – это информация. |
| | Ваши основные убеждения
• Почему о каких то вещах вы беспокоитесь, а о каких то – нет? В главе 3 «Ваше “Тревожное досье”» мы определили ваш тип личности при помощи Вопросника личностных убеждений. Исходя из полученной информации, мы можем выделить основные убеждения, которые вызывают у вас беспокойство. Примерами этих убеждений являются следующие:
• Отверженный: «Люди покинут меня».
• Дефектный: «Со мной действительно что то не в порядке».
• Ответственный: «Я должен быть этическим образцом во всех отношениях».
• Особый и уникальный: «Меня должны считать лучшим».
• Беспомощный: «Я не могу позаботиться о себе. Я не могу сделать что то хорошее самостоятельно». |
| | Как мы видели, усиленное беспокойство является попыткой избежать тревоги или другой неприятной эмоции. То же самое верно по отношению к прокрастинации и избеганию дискомфорта. Чтобы сделать то, чего вы не хотите, придется изменить свое отношение к дискомфорту, сделав его вашей целью. Вы не добьетесь реальных успехов, если перенесете определенное количество неудобств. Давайте рассмотрим ваше отношение к дискомфорту. Что то из этого кажется вам знакомым?
...
Когда вы думаете о тренировках, вы говорите: «Это слишком неудобно». Вы думаете: «Я терпеть не могу дискомфорт» и «Я бы лучше занялся чем то другим». Но представьте, что вы сознательно решили испытывать этот дискомфорт в течение многих дней, чтобы стать здоровее. |
| | Успешное несовершенство
Следующий шаг – добиться успеха в несовершенстве. Это похоже на противоречие, но за ближайший месяц вы не начнете выглядеть как красотка в купальнике на конкурсе красоты. Ваш успех в том, чтобы придерживаться плана действий, который не даст идеального результата, идти к прогрессу посредством неидеальных шагов. Каждый неидеальный шаг, который вы делаете, каждое упражнение, которое вы выполняете недостаточно хорошо, ведут вас в правильном направлении. Вы не должны становиться спортсменом олимпийцем, чтобы похудеть немного. |
| | В отличие от ситуации, когда вы под влиянием тревоги беспрерывно ищете подтверждения, при обучении неуверенности вы повторяете про себя: «Я не знаю наверняка» или: «Всегда есть шанс, что произойдет что то ужасное» тысячи раз. Нэнси думала, что может заразиться ВИЧ, хотя никаких предпосылок к этому не было. Она не отличалась рискованным поведением, но раз за разом у нее все равно появлялась навязчивая мысль. Она волновалась и постоянно проверяла, нет ли у нее на теле различных пятен, являющихся ранними симптомами СПИДа. Я велел Нэнси по двадцать минут каждый день повторять: «Всегда есть шанс, что у меня СПИД». Я предложил ей не делать ничего для нейтрализации этой мысли и не пытаться переубедить себя, просто попробовать привыкнуть к тому, что «это всегда возможно». Как ожидалось, ее беспокойство усилилось – и затем уменьшилось, когда она повторила эту мысль сотни раз. Каждый раз, когда у нее появлялась мысль: «А не СПИД ли у меня?», я заставлял ее повторять это раз по двести. Она начала понимать, что наличие мысли о том, что «нечто может случиться», можно допустить. И в итоге ей просто стало скучно думать об этом.
Теперь подумайте о том, чем наша практика отличается от популярной техники «остановка мысли». Последняя предполагает, что при появлении нежелательных идей вы кричите себе: «Стоп!» Идея состоит в том, что вы не можете вынести эту мысль. Остановка мысли не работает и даже может ухудшить положение, потому что вы начинаете считать, что должны бояться самого предположения «Возможно, у меня СПИД» и избавляться от него всеми силами. В отличие от этого, поток сознания, пронизанный неуверенностью, учит вас тому, что вы вполне можете думать о чем то гипотетически возможном и не обязаны делать ничего, чтобы нейтрализовать эту мысль. Вы можете обдумывать то, что вас волнует, тысячу раз – даже специально обращаться к этой теме: чем больше, тем быстрее вы устанете и заскучаете.
Принятие неуверенности является основной стратегией при работе с тревогами. Как только вы признаете, что ничего не сможете знать наверняка, вы понимаете, что волноваться ради получения уверенности – пустая трата времени. Поток сознания о неуверенности – повторять неуверенные мысли бесконечно, не делая ничего, чтобы обрести подтверждение или отрицание, – помогает вам признать, что вы можете жить с неуверенностью. Это похоже на тысячную по счету поездку в лифте. Вы перестаете бояться того, что становится банальностью. |
| | • Исключение себя из ситуации
Заметьте, что в центре каждой тревожащей вас ситуации находитесь вы. «Я волнуюсь, что никогда не найду себе пару. Я должен сделать что нибудь с этим». Или: «Меня беспокоит, что она сердится на меня. Что я сделал?» Или: «Я никогда не выполню эту работу. Я, должно быть, действительно облажался». Почти всегда вы беспокоитесь о том, как ВЫ видите вещи и что ВЫ должны сделать. В мире восемь миллиардов человек. Что, если бы вы точно знали, как видят вещи они? Время от времени каждый из них думает, что мир вращается вокруг НЕГО и того, что ОН должен сделать прямо сейчас.
Восемь миллиардов человек могут быть не правы?
Да.
Давайте предположим, что вы сидите в своей квартире, тревожась о том, что никогда не найдете мужчину/женщину своей мечты. «Я никогда не встречу ее/его». Все сосредоточилось вокруг «ВАШЕЙ мечты» – единственной, которую вы можете представить сейчас, – следовательно, вы думаете, что это ваша единственная мечта вообще. Вы думаете, что, если вы одиноки сегодня вечером, это что то говорит о ВАС (возможно, еще два миллиарда человек сейчас точно так же сидят дома, – что это говорит о НИХ?). ВЫ думаете, что должны сделать что то, чтобы найти парня/девушку своей мечты. ВЫ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ ЧТО ТО.
Или, допустим, вы волнуетесь о своей пожилой маме. Вы думаете, что должны сделать ее счастливой. ВЫ должны удостовериться, что она в порядке. ВЫ должны проверять, как она там, каждый час. Ваша любовь к матери кажется ВАМ недостаточной – потому что ВЫ должны гарантировать, что ничего плохого с ней не произойдет никогда.
Выкиньте на мгновение эти мысли из головы.
Если вы сидите дома, думая о своем одиночестве, подумайте о том, что вы не уникальны. На самом деле, вероятно, почти все в этом мире когда то сидели в одиночестве и думали, что не смогут найти кого то, кого бы могли полюбить навсегда. Вы не один.
Если вы потеряли деньги на фондовом рынке, попробуйте забыть о себе. Вы не один. Миллионы других людей потеряли деньги.
Если вас беспокоит здоровье вашей матери, уберите себя из уравнения. Как бы вы ни любили маму, ее здоровье – это про НЕЕ, не про ВАС. |
| | Дистанцирование от мыслей означает умение «отойти в сторонку», просто отметив наличие определенных мыслей. Вы можете попробовать такой способ, выбрав одну из своих тревог и отметив, что у вас есть такая мысль. Попробуйте следующее:
– Я просто подумал, что навсегда останусь один.
– Просто отмечаю, что испытываю печаль.
– Сейчас меня просто посетила мысль, что я неудачник.
– «Я просто думаю, что должен сделать что то прямо сейчас».
Мысль о том, что вы останетесь в одиночестве, не является вашим будущим. Будущее случится в будущем – и может очень отличаться от ваших мыслей. Вы слишком привязываетесь к своим мыслям и заботам из за следующих убеждений:
Мысль = будущее
Мысль = действительность
Мысль = ответственность
Мысль = единственный вариант
Мысль = навсегда
Мысль о том, что ваши сбережения исчезнут, не влияет на банковский счет. «Я подумал, что мой счет обнулится». Теперь отметьте, что мысль может быть и иной: «Я заметил, что также думаю, что мои сбережения могут и увеличиться». Ничего не изменилось в реальности, изменились лишь ваши мысли.
Дистанцирование от мыслей может означать необходимость признать, что ваши мысли – и тревоги – часто не проходили проверку реальностью. Тревога – мысль – о том, что вам всегда будет грустно, одолевавшая вас в прошлом году, оказалась ложной. В действительности иногда вы грустили, а иногда были счастливы. Ваша мысль – давнишняя что вы можете провалить экзамен, также оказалась неверной, как и тысячи других мыслей и чувств. Когда то вы думали: «Я вечно буду переживать из за этого» или: «Я всегда буду чувствовать себя вот так». Но было и есть иначе. Ваши мысли и чувства изменились, и представление о том, что все навечно останется как есть, было лишь мыслью, предположением, ложной тревогой. Это не было реально.
Дистанцирование от мыслей включает в себя и признание того, что ваши мысли могут быть внутренними событиями, которые вы наблюдаете и затем отпускаете. Возьмите стопку листков для записей. На одной стороне каждого листка напишите, что вас беспокоит. Перечислите столько тревог, сколько возможно. Когда вы выпишете их все, перемешайте бумажки «рубашкой» вверх. Потом посмотрите на каждую из карточек по очереди и одну за другой выкиньте в мусорное ведро. Закончив упражнение, сходите прогуляться.
Дистанцирование обозначает изучение способов «убежать» от мысли. |
|
|
