|  | | » » Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни | | |
Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни |  |
 | • Вы полагаете, что уверенность снизит риск причинения вреда.
• Вы ищете подтверждения, чтобы завоевать больше доверия.
• Вы постоянно нуждаетесь в информации.
• Вы долго ждете, прежде чем принять меры.
• Вы чувствуете, что должны все знать точно.
• Если вы не знаете чего то точно, то уверены, что все кончится ужасно.
• Даже когда кажется, что решение прямо перед вами, вы интересуетесь, точно ли оно затронет все аспекты проблемы. Если нет, вы отказываетесь от него.
• Вы продолжаете волноваться, чтобы найти абсолютно идеальное решение, которое устранит неуверенность.
• Неуверенность приравнивается к угрозе, отсутствию контроля, ошибкам и сожалению впоследствии.
Однако на самом деле неуверенность нейтральна. Если я говорю, что не уверен насчет погоды в следующем месяце, то из этого не следует, что погода будет плохой. Это всего лишь: «Я не знаю». |
| | В некоторых случаях беспокойство продуктивно – явно стоит подумать о том, есть ли у вас с собой карта и полон ли бак в машине, когда вы собираетесь в длительную поездку. Продуктивное беспокойство помогает решить конкретные проблемы, предпринять необходимые меры прямо сейчас. Непродуктивное беспокойство создает множество вопросов «а что, если», которые не приводят ни к каким действиям. Непродуктивное беспокойство основывается на ваших убеждениях, что: 1) если вы беспокоитесь, значит, это важно и следует подробнее рассмотреть этот вопрос; 2) если вы беспокоитесь, то должны обдумать все возможные решения; и 3) отсутствие стопроцентной уверенности невыносимо.
...
Если вы думаете: «Есть ли что то, что я могу сделать прямо сейчас?», то вместо далекого будущего, вы сосредоточены на настоящем. Например, вы волнуетесь из за того, что завалены огромным количеством работы. Начав размышлять о том, «что будет, если вы не выполните работу вовремя», вы почувствуете себя еще более перегруженным. Вы можете перенести свои мысли в настоящее и спросить себя: что я могу сделать сегодня? Каждый раз, когда у меня появляется чувство, что у меня завал, вместо того, чтобы отдаться ему, я сажусь и составляю список действий, которые нужно предпринять, делаю набросок проекта и начинаю писать. Это смещает мое беспокойство с будущего на принятие мер в настоящем. |
| | Спросите себя, как вы можете превратить пустые размышления в проблемы, которые должны быть решены. Сформулируйте вопрос: «Какую проблему я должен решить?» Один человек волновался из за уменьшения продаж и продолжал размышлять, почему это происходит. Тогда ему в голову пришло, что размышления ничего не дают. Решение проблемы – увеличить количество продаж, то есть делать больше телефонных звонков. Пока он обзванивал клиентов, времени на бесконечные пережевывания проблемы уже не осталось. Преобразуйте «умственную жвачку» в вопросы о действиях: «Какие меры мне предпринять?» Если сделать ничего нельзя, можно смело отнести это беспокойство в категорию бесполезных. |
| | Эти волнения являются пустой тратой бесценного времени. Сожаление неизбежно. Единственный вопрос – будете ли вы сожалеть о спонтанном решении, которое приняли, или о тысяче бесполезных тревог, от которых страдаете.
Вместо того чтобы искать идеальные решения, рассмотрите актуальные или практические решения. Например, вместо того чтобы искать гарантию того, что вас не уволят, поищите способ стать более продуктивным на своей должности. Или – альтернативы своей работе: не идеальные варианты и не рабочие места своей мечты, а просто альтернативы. У каждого выбора есть некоторые недостатки. Если вы можете принять недостатки и цену своих решений, то вы в деле. Иначе вы вечно будете искать идеал. |
| | Как сказано в молитве «Господи, дай мне душевный покой, чтобы принять то, что я не могу изменить, дай мужество изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого». Если вы хотите контролировать «то, что не можете изменить» (например, то, что какой то прохожий думает о вас), вы ставите перед собой проблему, которую нельзя решить. |
| | Что такое принятие?
Принимать – значит видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, а не такими, какими они представляются. Принятие буквально означает «брать» то, что находится здесь прямо сейчас, видеть реальность напрямую, а не через искаженную призму тревоги. Принятие включает в себя знание о том, что происходит сейчас, а не «может произойти» когда нибудь.
Давайте возьмем для примера ваше дыхание.
До того, как я о нем не сказал, вы его не замечали. Теперь сосредоточьтесь на дыхании. Что вы испытываете? Вы делаете вдох или выдох? Что вы можете отметить в данный момент? Сосредоточенность на дыхании во время медитации или просто в момент, когда вы остановились, чтобы сосредоточиться, означает, что теперь вы «осознанны». Вы отдаете себе отчет в процессе этого опыта. А еще вы можете отметить, как мысли мешают этой осознанности, не давая вам «быть здесь и сейчас».
...
Принятие чего либо не означает, что вам это нравится и необходимо говорить, что все отлично. Принятие означает, что вы знаете, с чем придется иметь дело. Скажем, вы волнуетесь из за того, что расстались с партнером и теперь одиноки. Вы переходите от гнева к депрессии. Вы говорите себе: «Это ужасно. Я не могу жить с этим!»
Психолог Марша Линехэн из Вашингтонского университета предполагает, что «радикальное принятие» действительности такой, какова она на самом деле, может помочь нам, когда мы расстроены, сердиты, подавлены или беспокоимся. Например, вы расстались с любимым человеком, одиноки и не знаете, сколько еще времени пробудете в одиночестве. Радикальное принятие означает, что вы должны взглянуть на происходящее не с точки зрения того, каким бы хотели его видеть, а напрямую, как есть. Это важное различие. Вы можете сказать себе: «Я не могу перенести то, что мы расстались. Я хочу, чтобы все было правильно!» Вы могли бы провести кучу времени, жалуясь вашим друзьям. Вы напрасно тратите время, попусту размышляя и зацикливаясь на этом, бесконечно спрашивая: «Почему я?»
Ничто из этого не принесет вам пользы. Радикальное принятие означает, что вы признаете: есть реальность, с которой вам придется жить. «Хорошо. Мы расстались. Это правда. Мне это не нравится. Это то, с чего я должен начать». Преимущество радикального принятия состоит в том, что оно дает вам точку, от которой можно оттолкнуться. |
| | Что такое целеустремленность?
Целеустремленность – способность определить, что вы действительно цените и чего действительно хотите, а также принять решение преодолевать трудности, чтобы сделать себя счастливым. Тревога не имеет отношения к целеустремленности. На самом деле тревога является не источником изменений, а борьбой с принятием того, что вам не нравится, протестом против реальности, отказом принять неуверенность и ограничения. |
| | Осознанность
Как научиться принимать действительность?
Психологи Зиндель Сигал, Марк Уильямс и Джон Тисдэйл обнаружили, что люди, склонные к депрессиям, чаще описывают свой опыт в общих терминах и абстрактных понятиях: «Я неудачник» или: «Мне нужен успех», – тогда как люди, которые менее подвержены депрессии, используют конкретные и определенные высказывания: «Я работаю над проектом» или: «Я хочу хорошо сдать этот тест». Полагаясь на общие и абстрактные понятия, вы, что наиболее вероятно, начнете делать поспешные выводы о будущем – отрицательные и самокритичные. В ряде исследований Сигал, Уильямс и Тисдэйл работали с людьми, у которых ранее случались эпизоды депрессии и была опасность рецидива. Сутью их работы было дать пациентам осознанность. Это буддийская практика, с помощью которой человек концентрируется на непосредственном опыте вместо того, чтобы «убегать» мыслями к будущему, обобщениям, оценочным суждениям и попыткам контролировать опыт. Осознанность является способностью обратить внимание на то, что происходит здесь и сейчас. |
| | Дистанцирование от мыслей означает умение «отойти в сторонку», просто отметив наличие определенных мыслей. Вы можете попробовать такой способ, выбрав одну из своих тревог и отметив, что у вас есть такая мысль. Попробуйте следующее:
– Я просто подумал, что навсегда останусь один.
– Просто отмечаю, что испытываю печаль.
– Сейчас меня просто посетила мысль, что я неудачник.
– «Я просто думаю, что должен сделать что то прямо сейчас».
Мысль о том, что вы останетесь в одиночестве, не является вашим будущим. Будущее случится в будущем – и может очень отличаться от ваших мыслей. Вы слишком привязываетесь к своим мыслям и заботам из за следующих убеждений:
Мысль = будущее
Мысль = действительность
Мысль = ответственность
Мысль = единственный вариант
Мысль = навсегда
Мысль о том, что ваши сбережения исчезнут, не влияет на банковский счет. «Я подумал, что мой счет обнулится». Теперь отметьте, что мысль может быть и иной: «Я заметил, что также думаю, что мои сбережения могут и увеличиться». Ничего не изменилось в реальности, изменились лишь ваши мысли.
Дистанцирование от мыслей может означать необходимость признать, что ваши мысли – и тревоги – часто не проходили проверку реальностью. Тревога – мысль – о том, что вам всегда будет грустно, одолевавшая вас в прошлом году, оказалась ложной. В действительности иногда вы грустили, а иногда были счастливы. Ваша мысль – давнишняя что вы можете провалить экзамен, также оказалась неверной, как и тысячи других мыслей и чувств. Когда то вы думали: «Я вечно буду переживать из за этого» или: «Я всегда буду чувствовать себя вот так». Но было и есть иначе. Ваши мысли и чувства изменились, и представление о том, что все навечно останется как есть, было лишь мыслью, предположением, ложной тревогой. Это не было реально.
Дистанцирование от мыслей включает в себя и признание того, что ваши мысли могут быть внутренними событиями, которые вы наблюдаете и затем отпускаете. Возьмите стопку листков для записей. На одной стороне каждого листка напишите, что вас беспокоит. Перечислите столько тревог, сколько возможно. Когда вы выпишете их все, перемешайте бумажки «рубашкой» вверх. Потом посмотрите на каждую из карточек по очереди и одну за другой выкиньте в мусорное ведро. Закончив упражнение, сходите прогуляться.
Дистанцирование обозначает изучение способов «убежать» от мысли. |
| | • Исключение себя из ситуации
Заметьте, что в центре каждой тревожащей вас ситуации находитесь вы. «Я волнуюсь, что никогда не найду себе пару. Я должен сделать что нибудь с этим». Или: «Меня беспокоит, что она сердится на меня. Что я сделал?» Или: «Я никогда не выполню эту работу. Я, должно быть, действительно облажался». Почти всегда вы беспокоитесь о том, как ВЫ видите вещи и что ВЫ должны сделать. В мире восемь миллиардов человек. Что, если бы вы точно знали, как видят вещи они? Время от времени каждый из них думает, что мир вращается вокруг НЕГО и того, что ОН должен сделать прямо сейчас.
Восемь миллиардов человек могут быть не правы?
Да.
Давайте предположим, что вы сидите в своей квартире, тревожась о том, что никогда не найдете мужчину/женщину своей мечты. «Я никогда не встречу ее/его». Все сосредоточилось вокруг «ВАШЕЙ мечты» – единственной, которую вы можете представить сейчас, – следовательно, вы думаете, что это ваша единственная мечта вообще. Вы думаете, что, если вы одиноки сегодня вечером, это что то говорит о ВАС (возможно, еще два миллиарда человек сейчас точно так же сидят дома, – что это говорит о НИХ?). ВЫ думаете, что должны сделать что то, чтобы найти парня/девушку своей мечты. ВЫ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ ЧТО ТО.
Или, допустим, вы волнуетесь о своей пожилой маме. Вы думаете, что должны сделать ее счастливой. ВЫ должны удостовериться, что она в порядке. ВЫ должны проверять, как она там, каждый час. Ваша любовь к матери кажется ВАМ недостаточной – потому что ВЫ должны гарантировать, что ничего плохого с ней не произойдет никогда.
Выкиньте на мгновение эти мысли из головы.
Если вы сидите дома, думая о своем одиночестве, подумайте о том, что вы не уникальны. На самом деле, вероятно, почти все в этом мире когда то сидели в одиночестве и думали, что не смогут найти кого то, кого бы могли полюбить навсегда. Вы не один.
Если вы потеряли деньги на фондовом рынке, попробуйте забыть о себе. Вы не один. Миллионы других людей потеряли деньги.
Если вас беспокоит здоровье вашей матери, уберите себя из уравнения. Как бы вы ни любили маму, ее здоровье – это про НЕЕ, не про ВАС. |
| | В отличие от ситуации, когда вы под влиянием тревоги беспрерывно ищете подтверждения, при обучении неуверенности вы повторяете про себя: «Я не знаю наверняка» или: «Всегда есть шанс, что произойдет что то ужасное» тысячи раз. Нэнси думала, что может заразиться ВИЧ, хотя никаких предпосылок к этому не было. Она не отличалась рискованным поведением, но раз за разом у нее все равно появлялась навязчивая мысль. Она волновалась и постоянно проверяла, нет ли у нее на теле различных пятен, являющихся ранними симптомами СПИДа. Я велел Нэнси по двадцать минут каждый день повторять: «Всегда есть шанс, что у меня СПИД». Я предложил ей не делать ничего для нейтрализации этой мысли и не пытаться переубедить себя, просто попробовать привыкнуть к тому, что «это всегда возможно». Как ожидалось, ее беспокойство усилилось – и затем уменьшилось, когда она повторила эту мысль сотни раз. Каждый раз, когда у нее появлялась мысль: «А не СПИД ли у меня?», я заставлял ее повторять это раз по двести. Она начала понимать, что наличие мысли о том, что «нечто может случиться», можно допустить. И в итоге ей просто стало скучно думать об этом.
Теперь подумайте о том, чем наша практика отличается от популярной техники «остановка мысли». Последняя предполагает, что при появлении нежелательных идей вы кричите себе: «Стоп!» Идея состоит в том, что вы не можете вынести эту мысль. Остановка мысли не работает и даже может ухудшить положение, потому что вы начинаете считать, что должны бояться самого предположения «Возможно, у меня СПИД» и избавляться от него всеми силами. В отличие от этого, поток сознания, пронизанный неуверенностью, учит вас тому, что вы вполне можете думать о чем то гипотетически возможном и не обязаны делать ничего, чтобы нейтрализовать эту мысль. Вы можете обдумывать то, что вас волнует, тысячу раз – даже специально обращаться к этой теме: чем больше, тем быстрее вы устанете и заскучаете.
Принятие неуверенности является основной стратегией при работе с тревогами. Как только вы признаете, что ничего не сможете знать наверняка, вы понимаете, что волноваться ради получения уверенности – пустая трата времени. Поток сознания о неуверенности – повторять неуверенные мысли бесконечно, не делая ничего, чтобы обрести подтверждение или отрицание, – помогает вам признать, что вы можете жить с неуверенностью. Это похоже на тысячную по счету поездку в лифте. Вы перестаете бояться того, что становится банальностью. |
| | Успешное несовершенство
Следующий шаг – добиться успеха в несовершенстве. Это похоже на противоречие, но за ближайший месяц вы не начнете выглядеть как красотка в купальнике на конкурсе красоты. Ваш успех в том, чтобы придерживаться плана действий, который не даст идеального результата, идти к прогрессу посредством неидеальных шагов. Каждый неидеальный шаг, который вы делаете, каждое упражнение, которое вы выполняете недостаточно хорошо, ведут вас в правильном направлении. Вы не должны становиться спортсменом олимпийцем, чтобы похудеть немного. |
| | Как мы видели, усиленное беспокойство является попыткой избежать тревоги или другой неприятной эмоции. То же самое верно по отношению к прокрастинации и избеганию дискомфорта. Чтобы сделать то, чего вы не хотите, придется изменить свое отношение к дискомфорту, сделав его вашей целью. Вы не добьетесь реальных успехов, если перенесете определенное количество неудобств. Давайте рассмотрим ваше отношение к дискомфорту. Что то из этого кажется вам знакомым?
...
Когда вы думаете о тренировках, вы говорите: «Это слишком неудобно». Вы думаете: «Я терпеть не могу дискомфорт» и «Я бы лучше занялся чем то другим». Но представьте, что вы сознательно решили испытывать этот дискомфорт в течение многих дней, чтобы стать здоровее. |
| | Ваши основные убеждения
• Почему о каких то вещах вы беспокоитесь, а о каких то – нет? В главе 3 «Ваше “Тревожное досье”» мы определили ваш тип личности при помощи Вопросника личностных убеждений. Исходя из полученной информации, мы можем выделить основные убеждения, которые вызывают у вас беспокойство. Примерами этих убеждений являются следующие:
• Отверженный: «Люди покинут меня».
• Дефектный: «Со мной действительно что то не в порядке».
• Ответственный: «Я должен быть этическим образцом во всех отношениях».
• Особый и уникальный: «Меня должны считать лучшим».
• Беспомощный: «Я не могу позаботиться о себе. Я не могу сделать что то хорошее самостоятельно». |
| | «Я могу сделать выводы из моей неудачи».
Понаблюдайте за маленькой девочкой, собирающей пазл. Она пытается соединить кусочки, которые друг к другу не подходят. Она терпит неудачу или учится? Решая кроссворд, вы обнаруживаете, что слово, которое вы написали, не подходит. Вы провалились или научились чему то? Что вы узнали и как можете использовать это сейчас?
НЕУДАЧА имеет коннотацию окончательности: «Все кончено. Вы потерпели неудачу». Но ОБУЧЕНИЕ дарит перспективу и расширяет возможности.
Существует еще более эффективный способ использования «неудачи»: учитесь на чужих провалах. Когда бизнесмены рассматривают план маркетинга, первым делом они изучают, при помощи каких стратегий кто то преуспел и как кто то провалился. Мой друг планировал открыть свою частную практику. Он говорил и с очень успешными специалистами практиками, и с не очень успешными. Он хотел узнать, что сработало и что не получилось. Неудача – это информация. |
|
|
